Статьи

26.09.2011

Тренировка по плаванию

Увеличте вашу скорость за счет работы над порогом КПС.

Как нужно тренироваться, чтобы достичь пиковой формы?Похожий линк: Почитайте про нашу философию относительно работы над физ. формой противопоставленной работе над техникой в 10 противоречивых аспектах в плавании. Эта статья относится к пловцам среднего и высокого уровня. Если вы еще учите делать гребок, мы не рекомендуем вам беспокоиться о плавательной физ. формой пока вы не овладеете базовой техникой гребка. Поддерживайте ваш граничный темп (КСП – критическая скорость плавания – прим.переводчика) и ваша форма взлетит.

Ваша тренировочная неделя.
«Swim Smooth» верит, что каждая выполняемая вами тренировка должна содержать баланс 3х элементов – технику, работу над формой и тренировка аспектов, касающихся открытой
воды. Если вы тренируетесь 3 раза в неделю, мы предлагаем вам следующую рутину.
1х Тренировка направленная на технику
1х Тренировка направленная на развитие выносливости с сериями выполняемыми в длинном, ровном темпе.
1х Качественная тренировка для работы над вашим порогом скорости.
Каждая из этих тренировок будет содержать понемногу из этих 3х элементов технику/форму/развитие способностей для открытой воды, но количество времени, уделяемого каждому из этих аспектов будет варьироваться на тренировках. Беспокоитесь, что что-то неправильно поняли? Вам нужен один из наших тренировочных планов.

Ваши качественные тренировки.
Для стаеров – включая пловцов на открытой воде и триатлонцев особенно важен один физиологический фактор: ваш порог лактата. Если вы улучшите ваш порог лактата, ваша скорость
тоже улучшиться. Ваши способности в спринте или анаэробной работе выше этого порога в значительной степени не связана плаванием на длинные дистанции или триатлоном. Так же как и ваша способность поднимать тяжелые веса. Для большинства пловцов, переключиться на КСП тренинг, означает просто больше плавать и меньше отдыхать. Вот в чем секрет: Для того, чтобы улучшить ваш порог лактата, вам следует выполнять качественные серии в темпе вашего нынешнего порога или немного ниже него. Многие спортсмены делают ошибку, тренируясь выше порога лактата в коротких мощных сериях – это и близко не так эффективно. Немного погодя мы поясним больше, что это значит.

Порог лактата. Порог и КСП.
В мире тренеров и инструкторов мы часто сокращаем «порог лактата» до просто «порог»- это означает то же самое. В лаборатории мы бы измерили ваш порог сделав забор крови, когда вы тренируетесь с повышенной интенсивностью и проверили ее способность поднимать лактат в крови, когда вы достигаете вашего порога скорости. Подобные исследования дороги и их сложно осуществить в водной среде, к счастью есть лучший способ узнать ваш порог скорости. Введение в КСП.

КСП это сокращение, означающее Критическая Скорость Плавания. Это приблизительный уровень вашего порога лактата, который вы можете узнать пройдя пару тестов (никакой крови – только секундомер). Это не совсем порог лактата, но он будет нескольких секундна 100м, что достаточно точно для того, чтобы направить вашу тренировку в нужное русло.

Тест для определения КСП.
Тест на КСП включает две дистанции на время – 400м и 200м. Перед выполнением этих заплывов, тщательно разомнитесь и проплывите небольшую нагрузочную серию, чтобы вы привыкли плыть быстро. Сначала проплывите на время 400м - они меньше повлияют на 200м чем если сделать наоборот. Полностью восстановитесь, между заплывами сделав легкий откуп. Оба заплыва выполните от бортика, не с тумбочки. Постарайтесь проплыть заплывы как можно в более ровном темпе, не надо начинать быстро, а потом снижать темп. Если вы сомневаетесь, попросите кого-нибудь зафиксировать ваши 100м сплиты – они могут показать многое. Если у вас лады с математикой и вас интересует, как рассчитывается КСП, вот оно: КСП(м/с) = (400 - 200)/(Т400-Е200) Где Т400 и Т200 ваше время на 400 и 200м в секундах. Затем мы переводим вашу скорость из м/сек во время на 100м.
(На сайте, где оригинал, статьи есть онлайн калькулятор. Прим. переводчика). Заметка. Предыдущая версия КСП теста использовала заплывы на 400м и 50м, этот ссылки на этот тест в интернете. Мы же рекомендуем использовать тест на 400м и 200м, поскольку он дает более точные результаты для большинства спортсменов. Как тренироваться используя КСП.
Теперь, когда вы знаете вашу КСП скорость / 100м, вы можете использовать ее в ваших сериях на качество. Помните, цель КСП скорости развить ваш порог лактата и стать быстрее. Вот
некоторые примеры - это сложные серии, которые вы можете использовать в основной тренировке на качество.
Вы плывете 400м за 7:30 или медленнее:
6х200м с 20сек отдыха
3х400м с 45сек отдыха
4х(200м затем 100м) с 10сек отдыха
12х100м с 10сек отдыха
Вы плывете 400м за 5:45-7:30:
8x200м с 20 сек отдыха
4x400м с 40 сек отдыха
5x(200м затем 100m) с 10 сек отдыха
15x100м с 10 сек отдыхаВы плывете 400м быстрее чем за 5:45:
10x200м с 20 сек отдыха
5x400м с 40 сек отдыха
18x100м с 10 сек отдыха
3x600м с 60 сек отдыха
Это сложные серии, где каждое повторение выполняется в темпе вашей КСП. Вы можете упростить их если хотите несколько упростить тренировку.
Ключевым моментом в этих сериях является постоянная скорость с короткими промежутками отдыха. Это всего лишь примеры, постройте ваши тренировки так, чтобы было интересно.
Возможно вы обнаружите, что по сравнению с вашими обычными тренировками темп будет немного медленнее, но паузы отдыха намного короче. Это другого рода нагрузка. КСП кажется легкой на протяжении первых нескольких сотен метров, но наваливается на вас, когда серия продолжается. Слово «безжалостная», пожалуй лучше всего характеризует ее.
Приучите себя пользоваться секундомером, чтобы контролировать ваши сплиты и время отдыха.

Необходимость равномерного темпа.
Когда вы плаваете серии с КСП, важно все правильно рассчитать. Если вы стартуете слишком быстро, а затем замедляетесь, вы не получите нужного эффекта от тренировок. Постарайтесь плавать каждое повторение в одинаковом темпе. Очень часто это будет означать, что первые пару сотен будут казаться более менее ровными – хорошая темповая техника важное умение, которое надо освоить, она является ключевым отличием между любителями и элитными пловцами.

Ментальная сторона.

Если вы привыкли выполнять серии с большим отдыхом, тренировка с КСП может показаться жуткой, когда вы ее пишите! Вам нужно поддерживать быстрый темп достаточно продолжительное время, и у вас нет достаточного времени на восстановление между заплывами. В основном это больше ментальная проблема, поскольку вы не привыкли так плавать. 4х400 в быстром темпе, звучит сложно, но если взять эквивалент бега приблизительно 4х1 милю в смысле затраченного времени. Бег не кажется таким сложным? Мы рекомендуем вам не раздумывать слишком много, просто сделайте это! Просто все кажется намного сложнее, чем есть на самом деле. Что же если действительно окажется что слишком сложно, или наоборот – слишком легко?

Тест на КСП не исключает ошибок.

Если выполнение вышеуказанных серий дается слишком легко, значит они действительно слишком легкие для вас. Увеличивайте темп постепенно, пока почувствуете, что стало тяжело, но выполнимо. Просто удостоверьтесь, что вы удерживаете одинаковый темп на протяжении всей серии и не теряете его. Тренировка КСП могла бы стать для вас ключом для продвижения к вершине. Напротив, если действительно слишком тяжело, и вы не можете завершить достойную серию, проглотите свою гордость, скиньте темп на пару секунд на 100м. 2 сек /100м кажется немного, но они могут сыграть большую роль, чтобы вы почувствовали разницу. Все потому, что темп КСП реально фундаментальный *порог* - невозможно удерживать более быстрый темп постоянно.

Проверьте снова ваш КСП.

Обычно мы рекомендуем повторять 400+200м тест на КСП каждые 4-6 недель. Если все в порядке, проходите этот тест каждые 4 недели потому что ваша форма может улучшаться достаточно быстро и вам надо будет постоянно увеличивать темп в ваших КСП сериях.
Для большинства триатлонцев мы предлагаем тяжелые тренировки на протяжении 3х недель затем одну неделю легких нагрузок для восстановления. Идеальное время, чтобы повторить
тест на КСП это конец недели направленной на восстановление.

Не должен ли я плавать быстрее моего порога, чтобы улучшить его?
Хотите верьте, хотите нет, но вам не нужно. Эта линия мышления проистекает из следующего утверждения: «Я буду тренироваться используя этот более быстрый темп и мое тело привыкнет к нему». Эта логика неверна, потому что организм так не работает. Когда вы тренируетесь быстрее своего порога, в конце концов, вы разделяете тренировочный эффект и на вашу анаэробную систему, которая вам не так нужна во время состязаний. Кроме того вы даете вашему организму намного большее задание на восстановление в конце сессии, что означает, у вас осталось меньше энергии для достижения фитнесс адаптации, которой вы добиваетесь. Как результат, тренировка за пределом порога дает вам меньше адаптации к порогу, но никак не больше.

Не убедил? Сравните с тренировками по подъему тяжестей. Скажем, вы хотите увеличитьмаксимальный вес в жиме лежа. В данный момент вы поднимаете 50кг и хотите выжать 60кг. Вы не можете просто взять и начать жать 60кг – у вас недостаточно силы. Но выполняя подходы с весом 45-50кг, ваше тело адаптируется и становится сильнее. Чтобы нагрузить свой организм и заставить тело адаптироваться, вам только нужно приблизиться к вашему нынешнему пределу. Все еще не убеждены? Попробуйте потренироваться так 4 недели, плавая одну тренировку КСП в неделю. Вы отметите улучшение в вашей скорости к тому времени.

Значит мне никогда не надо плавать выше порога?
Вы несомненно можете включать некоторую анаэробную нагрузку и короткие спринты в ваши тренировки – сами по себе они полезны для вашей техники: они дают вам чувство воды на более высоких скоростях и тренируют вашу нервную систему затрачивать большие усилия. То что мы рекомендуем, это разделять крупные тренировочные серии вместо анаэробного плавания на плавание в КСП. На практике это значит снижение темпа, укорачивание пауз – то есть добиться ровной скорости. Так что включайте анаэробную нагрузку и спринт, но уменьшите ее и уделяйте им меньше внимания в вашем плавании.


Информация с сайта
Плавание в Пушкино http://pushkinoswim.ucoz.ru/


 

 

 



К списку статей